Treningstips og løpevettregler før Norgesløpet

Trener Hans Jørgen Borgen og løper Thomas Roth har satt opp tre forskjellige treningsskjemaer for den som vil gjøre en innsats over tre uker for så å bli med på Norgesløpet.

– Vi vet at det kun er tre uker igjen til Norgesløpet, og vi har satt opp tre forskjellige alternativer der målgruppen er dem som ikke har trent veldig mye og jevnlig de siste årene, sier Hans Jørgen Borgen.

Les: Norgesløpet bygger videre på suksessen

– Fordelene med løping er?

– Mange, men de største fordelen er:

  • Trenger lite utstyr
  • Kan trene nærmest overalt
  • Svært effektiv trening for de fleste
  • Får stor effekt på tross av korte økter.
  • Kan trene effektivt alene eller sammen med andre
  • Ikke avhengig av andre

Utfordringer?

  • Dørstokkmila – som for all trening
  • Skader – viktig å lytte til kroppen. Lettere å bli skadet ved å løpe enn for eksempel sykling, svømming eller langrenn

Hvis du og Roth skal komme med noen generelle råd innledningsvis?

– Punktvis på det bli følgende innspill:

  • Viktigste utstyr er gode joggesko og ikke pulsklokke
  • Lytt til råd fra andre erfarne løpere
  • Prioriter det du syns er gøy. Viktigere å trene mer enn absolutt det helt «optimale» hele tiden
  • Får du vondt så lytt til råd. Varer det mer enn 2-3 dager så kan det være en fordel å kontakte ekspertise. Generell erfaring er at de som selv har erfaring med løping er best på løpsskader, om det er lege, fysioterapeuter eller andre.
  • Får man konstatert en skade så spør om følgende:
  • Hva kan jeg trene mens jeg er skadet.
  • Hva bør jeg gjøre for å forebygge at skaden kommer tilbake
  • Viktig å følge med når noe gjør vondt, men generell stølhet i muskulaturen, dagen etter trening, er ikke farlig.
  • 80 % av treninga bør være rolig eller såkalt skravletempo. Løper du langtur med en venn og ikke klarer å prate, da løper du trolig for fort.
  • All trening som øker pulsen monner. Mange som løper fort fra annen trening, som sykling, svømming og langrenn. Men det er veldig lett å bli skadet av løping dersom man har brå overgang fra mye trening uten løping til en del løping.
  • Intervall kan være svært effektivt, men bør ha minst en rolig dag mellom og fungerer best når man har et godt grunnlag.

Her kommer forslagene fra Thomas Roth og Hans Jørgen Borgen. Hvorfor ikke gi det et forsøk? Det er i hvert fall kompetente folk som kommer med råd.

Forslag uke 1 Deltager 1: Nesten ikke løpt eller trent noe det siste året. Mål: fullføre

 

Deltager 2: Løpt/trent ca. 1 gang i uka det siste året: Mål løpe hele veien 3. Løpt/trent ca. 2-3 ganger i uka det siste året: Mål løpe under 30 min

 

Dag 1: Gå rolig 10 min

Joggeintervall med 5-10 stk 1 min joggeintervaller der du har 1 min gå-pause.

Avslutt med å gå rolig ca. 10 min

Løp rolig langtur 30-45 min. Skravletempo. Kan gjerne deles opp i 2 * 15 min eller 3 * 15 min løping med pause for litt tøying eller bare en behagelig pause Løp rolig langtur 45-60 min.
Dag 2: Sykle rolig 30-45 min Sykle 45-60 min Sykle 45-60 min
Dag 3: Hvile Gå rolig tur 1 time Rolig langtur 30-45 min
Dag 4: Gå rolig 10 min

 

Joggeintervaller på 30 sek og pause gå 30 sek.

Løp totalt i ca. 10-20 min inklusiv pauser.

 

Avslutt med å gå rolig ca. 10 min.

Rolig jogg 15 min

Intervall, for eksempel. På friidrettsbane:

8-10 * 300 m, pause gå/småjogg 100 m. Tempo: løp i det planlagte tempoet på Norgesløpet.

 

Avslutt med rolig jogg 5-10 min

Rolig oppvarming 15 min

Intervall, for eksempel. På friidrettsbane:

10-15 * 300 m, pause gå/småjogg 100 m. Tempo: løp i det planlagte tempoet på Norgesløpet.

 

Avslutt med rolig jogg 5-10 min

Dag 5: Hvile Hvile Hvile
Dag 6: Gå tur i skogen, helst minimum 1 time Gå tur i skogen Rolig oppvarming 15 min.

Intervall 8-12 stk 2 min intervaller i planlagt tempo på Norgesløpet.
Pause gå 1 min med å gå rolig.

Avslutt med rolig jogg 5-10 min

 

Dag 7: Hvile Hvile Hvile

 

Forslag uke 2 Deltager 1: Nesten ikke løpt eller trent noe det siste året. Mål: fullføre

 

Deltager 2: Løpt/trent ca. 1 gang i uka det siste året: Mål løpe hele veien 3. Løpt/trent ca. 2-3 ganger i uka det siste året: Mål løpe under 30 min

 

Dag 1: Gå rolig 10 min

Joggeintervall med 7-12 stk 1 min joggeintervaller der du har 1 min gå-pause.

Avslutt med å gå rolig ca. 10 min

Løp rolig langtur 30-45 min. Skravletempo. Kan gjerne deles opp i 2 * 15 min eller 3 * 15 min løping med pause for litt tøying eller bare en behagelig pause Løp rolig langtur 45-60 min.
Dag 2: Sykle rolig 30-45 min Sykle 45-60 min Sykle 45-60 min
Dag 3: Hvile Gå rolig tur 1 time eller mer. Rolig langtur 30-45 min
Dag 4: Gå rolig 10 min

Joggeintervaller på 30 sek og pause gå 30 sek.

Løp totalt i ca. 12-22 min inklusiv pauser.

 

 

Avslutt med å gå rolig ca. 10 min.

Rolig jogg 15 min

Intervall, for eksempel. På friidrettsbane:

10-12 * 300 m, pause gå/småjogg 100 m. Tempo: løp i det planlagte tempoet på Norgesløpet.

 

Avslutt med rolig jogg 5-10 min

Rolig oppvarming 15 min

Intervall, for eksempel. På friidrettsbane:

12-17 * 300 m, pause gå/småjogg 100 m. Tempo: løp i det planlagte tempoet på Norgesløpet.

 

Avslutt med rolig jogg 5-10 min

Dag 5: Hvile Hvile Hvile
Dag 6: Gå tur i skogen, helst minimum 1 time Gå tur i skogen Rolig oppvarming 15 min.

Intervall 8-12 * 2 min intervaller i planlagt tempo på Norgesløpet.
Pause gå 1 min.

Avslutt med rolig jogg 5-10 min

 

Dag 7: Hvile Hvile Hvile

 

Forslag uke 3

Norgesløpet på lørdag

Deltager 1: Nesten ikke løpt eller trent noe det siste året. Mål: fullføre

 

Deltager 2: Løpt/trent ca. 1 gang i uka det siste året: Mål løpe hele veien 3. Løpt/trent ca. 2-3 ganger i uka det siste året: Mål løpe under 30 min

 

Dag 1: Gå rolig 10 min

Joggeintervall med 10-15 stk 1 min joggeintervaller der du har 1 min gå-pause.

 

Dersom det fungerer bra så kan de siste intervallene utvides til noen 3-4 min intervaller.

Avslutt med å gå rolig ca. 10 min

10 min rolig jogg

1-2 min pause

10-15 min i planlagt tempo for Norgesløpet.

 

5-10 min gå/jogge rolig.

10 min rolig jogg

1-2 min pause

10-20 min i planlagt tempo for Norgesløpet.

 

5-10 min gå/jogge rolig.

Dag 2: Sykle rolig 30-45 min Hvile eller gå deg en rolig tur på 1 time. Hvile eller gå deg en rolig tur på 1 time.
Dag 3: Hvile Rolig sykling 45-60 min. Rolig langtur 30-45 min
Dag 4: NB! Ikke tren for hardt tett på til Norgesløpet.

 

Gå rolig 10 min

Joggeintervaller på 30 sek og pause gå 30 sek.

Løp totalt i ca. 12-22 min inklusiv pauser.

Avslutt med å gå rolig ca. 10 min.

Rolig langtur 30-45 min.

 

Skal ikke gå for fort, men legg gjerne inn 2-3 faser på 1-2 min som går litt fortere.

Rolig langtur 40-50 min.

 

Skal ikke gå for fort, men legg gjerne inn 3-4 faser på 1-2 min som går litt fortere med rolig joggepause mellom.

Dag 5: Hvile Hvile Hvile
Dag 6: Norgesløpet 5 km Norgesløpet 5 km Norgesløpet 5 eller 10 km
Dag 7: Hvile Hvile Hvile

Fristet? Les om påmelding og annet om Norgesløpet